Effektivt Träningsprogram (4 Pass per Vecka) - Bygg Muskler
Detta träningsprogram har vi designat för att hjälpa dig att bygga muskler effektivt med fem övningar per pass. Här är en sammanfattning av de fyra träningspassen:
Pass 1 - Rygg & Biceps
- Pull-ups: 4 set, 8–10 reps, 2–3 min vila mellan set
- Sittande Kabelrodd: 4 set, 8–12 reps, 2 min vila mellan set
- Enarms Hantelrodd: 3 set, 10–12 reps per arm, 1–2 min vila mellan set
- Hantelcurl: 3 set, 12–15 reps, 1–2 min vila mellan set
- Face Pulls: 3 set, 12–15 reps, 1 min vila mellan set
Pass 2 - Bröst & Triceps
- Incline Bänkpress: 4 set, 8–10 reps, 2–3 min vila mellan set
- Dips: 4 set, 10–12 reps, 2 min vila mellan set
- Hantelpress: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila mellan set
- Kickbacks: 3 set, 12–15 reps, 1–2 min vila mellan set
- Triceps Pushdowns: 3 set, 12–15 reps, 1 min vila mellan set
Pass 3 - Axlar & Mage
- Hantelaxelpress: 4 set, 8–10 reps, 2 min vila mellan set
- Omvänd Pec Deck: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila mellan set
- Militärpress: 3 set, 8–10 reps, 1–2 min vila mellan set
- Hanging Leg Raises: 4 set, 10–15 reps, 1–2 min vila mellan set
- Sidoplankor: 3 set, 30–45 sekunder per sida, 1 min vila mellan set
Pass 4 - Lår & Vader
- Bulgariska Knäböj: 4 set, 8–10 per ben, 2–3 min vila mellan set
- Kettlebell Swings: 4 set, 12–15 reps, 2 min vila mellan set
- Liggande Lårcurl: 3 set, 12–15 reps, 1–2 min vila mellan set
- Benspark: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila mellan set
- Vaderpress i Maskin: 4 set, 15–20 reps, 1–2 min vila mellan set
Det här programmet ger en balanserad träning för hela kroppen med fem övningar per pass, vilket hjälper till att maximera muskeluppbyggnaden och styrkan.
