Hur mycket protein per dag för att bygga muskler?

10 september 2024

Att bygga muskler är något många vill, men det kräver både träning och rätt kost. En av de viktigaste delarna i kosten är protein. Men hur mycket protein behöver du egentligen för att bygga muskler? Låt oss gå igenom det på ett enkelt sätt!

Varför är protein viktigt för muskler?

Protein är kroppens byggstenar. När du tränar bryter du ner musklerna och för att bygga upp dem starkare behöver din kropp tillräckligt med protein. Det är proteinet som hjälper till att reparera och bygga upp muskelvävnaden.

Hur mycket protein behöver du?

Det finns ingen exakt mängd som passar alla. Men en bra riktlinje är att äta mellan 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag om du vill bygga muskler.

Så om du väger 70 kg, ska du sikta på mellan 112 och 154 gram protein per dag.

Exempel på proteinmängder:

Väger du 60 kg? Du behöver mellan 96 och 132 gram protein per dag.
Väger du 80 kg? Du behöver mellan 128 och 176 gram protein per dag.
Väger du 100 kg? Du behöver mellan 160 och 220 gram protein per dag.

När ska du äta protein?

Det är viktigt att sprida ut ditt proteinintag över hela dagen. Det betyder att du bör äta protein vid varje måltid. Här är några tillfällen då det är bra att få i sig protein:

Frukost – En bra start på dagen med exempelvis ägg, yoghurt eller proteinshake.
Lunch – Proteinrik mat som kyckling, fisk eller tofu.
Efter träning – En snabb proteinkälla som en shake eller en proteinbar.
Middag – Ett ordentligt mål med kött, fisk eller en vegetarisk proteinkälla som linser.

Vilken typ av protein är bäst?

Det finns många olika typer av protein, men alla är inte lika bra för att bygga muskler. Här är några av de bästa proteinkällorna:

Kyckling och kalkon – Magert kött med mycket protein.
Fisk – Lax, tonfisk och torsk är utmärkta källor.
Ägg – Ett av de bästa proteinkällorna. Ett ägg innehåller runt 6 gram protein.
Mjölkprodukter – Yoghurt, kvarg och ost innehåller mycket protein.
Växtbaserat protein – Bönor, linser, tofu och quinoa är bra alternativ för vegetarianer och veganer.

Vad händer om du inte äter tillräckligt med protein?

Om du inte får i dig tillräckligt med protein kommer din kropp ha svårt att reparera och bygga upp muskler. Det kan leda till att du inte får de resultat du vill ha, även om du tränar hårt.

Att få för lite protein kan också göra att du känner dig trött och orkeslös. Musklerna får inte den näring de behöver och du kan till och med börja förlora muskelmassa istället för att bygga upp den.

Kan du äta för mycket protein?

Det är svårt att äta för mycket protein, men det finns en gräns. Om du äter mer protein än din kropp behöver, kommer den att använda det som energi eller lagra det som fett. Det innebär att du inte får fler muskler bara för att du äter mer protein.

Det är också viktigt att äta en balanserad kost med kolhydrater och fett. Kolhydrater ger dig energi under träningen, och fett är viktigt för din hälsa och hormonnivåer.

Hur kan du få i dig tillräckligt med protein?

Om du tycker det är svårt att få i dig tillräckligt med protein från vanlig mat, kan du använda dig av proteintillskott. Här är några populära tillskott:

Proteinpulver – Vassleprotein eller kasein är två vanliga alternativ. De är snabba och enkla att blanda med vatten eller mjölk efter träningen.
Proteinbars – Ett smidigt mellanmål när du är på språng.
BCAA – Grenade aminosyror som hjälper till att bygga muskler och minska muskelnedbrytning.

Tänk dock på att tillskott bara ska vara ett komplement till din vanliga kost. Det är alltid bäst att få i sig så mycket näring som möjligt från riktig mat.

Kombinera protein med styrketräning

Det räcker inte med att bara äta protein för att bygga muskler. Du måste också träna! Styrketräning, som lyftning av vikter eller träning med egen kroppsvikt, är nyckeln för att öka muskelmassan.

När du tränar bryts dina muskler ner, och när du vilar och äter protein byggs de upp starkare. Det är därför viktigt att kombinera en proteinrik kost med rätt träning för att få bästa resultat.

Hur vet du om du äter tillräckligt med protein?

Ett bra sätt att hålla koll på ditt proteinintag är att skriva ner vad du äter. Du kan använda en app för att räkna ut hur mycket protein du får i dig varje dag. Om du märker att du inte når ditt mål, försök att lägga till fler proteinrika livsmedel till dina måltider.